1週間で効果を実感!脚やせダイエットできるエクササイズ12選

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1週間で効果を実感!脚やせダイエットできるエクササイズ12選

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長年、太い脚にコンプレックスを抱いている方、いらっしゃると思います。

また、せっかく苦労してダイエットをして体重が落ちたのに、「脚が太いまま」といった悩みを抱えている方もいらっしゃるでしょう。

上半身・下半身ともに太いはとても嫌ですが、上半身は痩せているのに脚が太いと、体がアンバランスに見えてしまいます

こんな下半身太りの状態になるもの嫌ですよね…。

脚が太ってしまう原因はいくつかあります。「脂肪」「むくみ」「骨盤の歪み」「硬くなった筋肉」などが挙げられます。

つまり、食べ過ぎだけで脚が太くなるんじゃないんですね。

太くなった脚を細くするにはまず「脚を動かす」こと、「エクササイズをする」ことが効果的。しかも、あるエクササイズを1週間続けるだけで、脚やせ効果を実感できるんですよ。

ということで今回は、1週間で効果を実感できる「脚やせダイエット」に効くエクササイズについてご紹介します。

1.大人気!「脚パカ」で脚やせダイエット!


多くのダイエッターさんのブログやFacebookなどを見ると、「〇〇エクササイズをしました!」といったような投稿をよく見かけます。

その投稿の中で、よく実践されているエクササイズが、この動画で紹介されているのが「脚パカ」です。

すでに脚パカについてご存知方もいらっしゃると思いますが、脚やせをするには即効性があるため、大人気のエクササイズなんですよ。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 床に仰向けになって寝たる
  2. 脚を上にまっすぐ上げる
  3. 体がL字のように90度に曲げる
  4. L字の状態をキープしながら、脚を「パカパカ」とゆっくり左右に45度広げる
  5. 広げた脚を閉じる
  6. 手順4~5を3回行ったら休憩し、これを何度か繰り返す

実際に脚パカをやってみると分かりますが、内ももに負荷がかかるため、内ももの引き締めに効果が期待できます。

さらにそれだけじゃなく、下腹部にも負荷がかかるので、お腹まわりの引き締めにも効果があるんですよ。

ただ体の硬い方は、脚をまっすぐ伸ばしたり体をL字にするのが辛いと思います。そんな方は、無理せずできる範囲で脚やせしていきましょう!

2.脚パカ・縦バージョン


先ほどは、「仰向けで脚を左右に広げる脚パカ」をご紹介しましたが、こちらの動画の脚パカは、仰向けで片足を上げては下ろしてを繰り返す「縦バージョンの脚パカ」になります。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 床に仰向けになって寝る
  2. 片脚を、つま先・足首・膝をまっすぐにしたまま、ゆっくり30度ほど上げる
  3. 手順2の状態を5秒キープする
  4. 上げた足をゆっくり下す
  5. 手順2~4左右交互に行い、何度か繰り返す

縦バージョンの脚パカは、太ももの前面に負荷がかかります。そして先ほどと同じように、下腹部にも負荷がかかりますので、お腹まわりの引き締めにも効果がありますよ。

ただし、無理して何回も脚を上げては下ろしてを繰り返すと、腰に負担がかかってしまいます。

腰痛を持っている方が無理をすると、腰痛が悪化してしまう恐れがありますので、注意して脚やせしていきましょう。

3.脚パカ・横向きバージョン


続いては、横向きバージョンの脚パカです。床に体を横にして脚パカをすることで、また違った脚やせ効果が期待できるんですよ。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 床に横になり、体をまっすぐにする
  2. 下側の腕を頭の方向へまっすぐ伸ばす
  3. 上側の足をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくり20~30度ほど持ち上げる
  4. 上げた足をゆっくり下ろす
  5. 手順3~4を何度か繰り返す

こちらの脚パカは、太ももの外側からお尻にかけて負荷がかかります。さらには、脇腹のエクササイズにもなるので、脇腹の引き締め効果も期待ができます。

ここまでご紹介した、通常の脚パカ、縦バージョン、横向きバージョンをすべて行うと、効率よく太ももを引き締めることができるため、効果の高い脚やせダイエットになります。

ですので、ぜひ脚パカをする場合は、3つ脚パカで脚やせしていきましょう。

4.脚パカ・横向きバージョン上級編


こちらの動画は、先ほどの「脚パカ・横向きバージョン」の上級編になります。

先ほどと比べて、より脚を広げてつま先の向きを変えるので、鍛える太ももの筋肉が少し異なるんですよ。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 床に横になり、体をまっすぐにする
  2. 下側の腕を頭の方向へまっすぐ伸ばす
  3. 上側の脚のつま先を伸ばして甲を天井へ向け、上側の足を上げられるところまで上げていきます。そして脚を上げきったら、つま先を元に戻してゆっくりと脚を下ろします。この動作を繰り返します。

この上級編を行うと、太ももの前と後ろの2か所に負荷がかかるので、効率の良く太ももを引き締めることができます。

ただしこちらの脚パカも、体が硬いとツラいと思いますので、無理しない範囲で行ってください。

次の記事では、内ももをスッキリさせるストレッチを紹介していますので、こちらも参考にしみてください。

お風呂に入る前に、鏡に映った自分の姿を見て、ガッカリしたことありませんか? 例えば「内もも」。内もものプヨッとしたお肉のせいで...
気になるあそこもダイエット!内もも痩せできる簡単ストレッチ8選 - yasekore-diet.jp


5.脚と脇腹、腰回りに効くエクササイズ


続いては脚やせだけじゃなく、「脇腹」と「腰まわり」の引き締めにも効果のあるエクササイズです。

体に脂肪がたまりやすい場所といえば、お腹や太ももが挙げられますが、腰まわりも脂肪がつきやすく落としにくい部分なんです。

このエクササイズは、脚やせと脇腹・腰まわりのシェイプアップのW効果が期待できるので、お腹から下をスッキリさせましょう!

手順は次のとおりです。

手順
  1. 床に横になる
  2. 肘を床について、上半身を起こす
  3. 上側の脚を少し上げ、膝を曲げずにゆっくり前に蹴り出す
  4. 蹴りだした脚を、そのまま後ろへ引く
  5. 手順3~4を10回繰り返し、体を左右いれかえて同様に行う

このエクササイズは、太ももの前後と内もも、脇腹、腰に負荷がかかります。実際にこのエクササイズをすると、脇腹や腰と余分な肉がグニグニ動くのが感じられますよ。

6.歯磨き中でもできる脚やせエクササイズ


歯磨きをする時、ただ洗面所に立って歯を磨きだけでは、なんだか時間がもったいなく感じしませんか?

そこで!この動画では、歯磨きをしながらでも簡単に脚やせダイエットができるエクササイズが紹介されています。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 姿勢をまっすぐにして立つ
  2. 膝を伸ばしたまま、片脚を前方へゆっくり出して元へ戻す
  3. 膝を伸ばしたまま、片脚を横方向へゆっくり出して元に戻す
  4. 膝を伸ばしたまま、片脚を後方へゆっくり出して元に戻す
  5. 手順2~3を何回か繰り返し、反対側の脚も同様に行う

このエクササイズをすると、脚の全体を引き締めることができます。

さらに片足立ちになるため、体のバランスを保つために体幹が鍛えられます。体幹を鍛えることは、代謝を上げて痩せやすい体を作ることにつながるんですよ。

ただ、体幹が弱かったりバランス感覚が悪いと、体がふらついてケガする恐れがありますので、体がふらつく場合は、片方の手を壁につくなどして体を固定しましょう

7.膝下をスッキリさせるエクササイズ


脚の中でも、膝から下がスッキリしないと脚が短く見えてしまいます。逆に、膝下がスッキリすれば脚が長く見えるということになります。

この動画では、そんな膝下をスッキリさせる脚やせエクササイズが紹介されています。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 姿勢をまっすぐにして立ち、両手を腰にあてる
  2. かかとを上げてつま先立ちになる
  3. 両膝をつけたまま、ゆっくりとスクワットする
  4. 手順3を数回繰り返す
  5. つま先立ちのまま両足をクロスさせ、ゆっくりスクワットする
  6. 手順5を数回繰り返す

こちらのエクササイズは、ふくらはぎや足首に負荷がかかり引き締めることができるので、まさに膝下をスッキリできる膝痩せエクササイズになっているんですよ。

ただ普通のスクワットよりも、つま先立ちになるため体が不安定になります

エクササイズ中、体がフラフラする場合は、壁に手をつくなどして体を安定させてスクワットしてください。

8.内もも引き締めエクササイズ


こちらの動画では、内ももだけをダイレクトに引き締める脚やせエクササイズが紹介されています。

「とにかく内ももを引き締めたい!」という方にピッタリなエクササイズですので、ぜひチャレンジしてみましょう。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 床に横向きにり、肘をついて上半身を起こす
  2. 上側の脚の膝を曲げて、床に立てる
  3. 下側の脚を、ゆっくり上げては下ろす
  4. 手順3を数回繰り返す
  5. 体を左右入れ替えて、同様に繰り返す

実際にこの膝痩せエクササイズをすると、下側の足をゆっくり上げた時に上側の脇腹に力が入ることが分かります。

ですので、内ももの引き締め効果と一緒に、脇腹の引き締めに効果も感じられるでしょう。

脚の中でも内ももは、引き締めが難しい部分です。でも、このエクササイズなら必ず内もも引き締められるのでオススメですよ。

9.太ももの裏とお腹を引き締めるエクササイズ


太ももの裏は、セルライトができやすい場所。ということは、太ももの裏は「脂肪」や「老廃物」がたまりやすい部分でもあります。

もしあなたが、太ももの裏のセルライトが気になるのなら、この動画で紹介されている脚やせエクササイズをしてみてはいかがでしょうか?

手順は次のとおりです。

手順
  1. 床に仰向けで寝て、両膝を立てる
  2. 片方の脚を反対の脚の膝にかける
  3. 胸・腰・膝にかけて一直線になるまで、ゆっくり腰を持ち上げて5秒キープする
  4. 上げた腰をゆっくり下ろす
  5. 手順3~4を数回繰り返し、脚を組み替えて同様に行う

このエクササイズは、腰を持ち上げた時に太ももの裏に負担がかかり、さらには腹筋にも力が入るので、太ももの裏とお腹を引き締める効果が期待できます

また動画の後半には、握り拳で太ももの外側をマッサージして引き締める方法も紹介されていますので、あわせてご覧いただけたらと思います。

10.イスに座る脚やせエクササイズ


こちらのエクササイズは、イスに座りながら簡単に脚やせダイエットできます。しかも時間にして10秒ほどですので、イスなどの座る場所があれば誰でもすぐにできますよ

手順は次のとおりです。

手順
  1. 背筋を伸ばしてイスに座る
  2. 両脚を膝から下の位置でクロスさせる
  3. 膝から下が床に平行になる位置まで、両脚を持ち上げる
  4. 左右の足を押し合うようにして10秒キープする

両脚を持ち上げて10秒キープしている時、太ももの前面と内ももに力が入るので、太ももを引き締める脚やせダイエットができます。

ちなみにこのエクササイズは、背筋をまっすぐ伸ばすことが効果を上げるポイントになります

少しでも上半身が後ろへ倒れると、両脚を上げるのに腹筋を使ってしまうため、太ももの筋肉が使わなくなってしまいます。

ですので、しっかり背筋をまっすぐ伸ばして、脚やせエクササイズにチャレンジしましょう!

11.女性に人気!脚やせゴキブリ体操


動画で紹介されているのは、女性に人気の「脚やせゴキブリ体操」。手足の毛細血管を刺激して血行を良くして、体のむくみを解消するエクササイズなんです。

エクササイズの名前にインパクトがありますが、どうしてこんな名前になっているかは動画を見ていただけたると分かりますよ。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 床に仰向けになる
  2. 両手両脚をまっすぐ天井方向に伸ばす
  3. 両手両脚をバタバタと細かくバタつかせ、数十秒続ける

こうすることで、手先脚先の末端までしっかりと血液とリンパが流れるため、体にたまった老廃物が外へ排出されるようになります。

老廃物はむくみの原因です。脚に老廃物がたまれば、むくんで本来細い脚が太く見えてしまいます

でも、このエクササイズをして老廃物が体からなくなれば、むくみが解消されて脚やせダイエットできるんですよ

とても簡単な脚やせエクササイズなので、女性に人気なのも分かりますね!


12.骨盤を整える脚やせエクササイズ


骨盤が歪むと、骨盤まわりの血液やリンパの流れが悪くなってしまいます。

とくに、骨盤から下の脚を含めた下半身がむくんでしまうため、結果的に太くなってしまう恐れがあるんです。

ですので、スッキリした脚を手に入れるためには、骨盤が歪むたびに正しい形に戻してあげることが大切です

そんな歪んだ骨盤を元に戻して脚のむくみを解消するためには、動画で紹介されているボールを使ったエクササイズが効果的なんですよ。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 床に体操座りをする
  2. 新体操で使うようなボール2つを、くるぶしと膝でそれぞれ挟む
  3. 床に寝て、両脚を持ち上げる
  4. 股関節と膝を90度に曲げてキープする
  5. 両手を胸の前で組み、肘を天井に向ける
  6. アゴを引いて、後頭部を真っすぐ後ろに押す
  7. ゆっくり両足を右へ倒す(左右の肩甲骨が床から離れないように)
  8. ゆっくり両足を起こして、左側も同様に行う
  9. 手順7~8を数回繰り返す

この脚やせエクササイズはボールを使用していますが、別に新たに用意する必要はありません。

タオルを折りたたんで挟んでも同じような効果が得られるので、ボールがない場合はタオルを代わりに使用しましょう。クッションを挟むのもオススメです!

なお次の記事では、ボールを使わなずに骨盤を正す方法を紹介していますので、よかったら参考にしてみてください。

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まとめ

いかがだったでしょうか?

暑い季節になってくると、脚を露出する機会が多くなってきます。でも時に自分の脚が太くてコンプレックスを感じていると、太い脚を隠すようなものしか着られなくなってしまいます。

そんなの嫌ですよね!季節にあったオシャレをしたいですよね!

そこで今回ご紹介した脚やせダイエットができるエクササイズをすれば、必ず脚やせをすることができますよ。

また、日頃運動をしていない方がエクササイズをすれば、1週間後には効果を実感できます。

それだけ効果の出やすいエクササイズになっていますので、ぜひエチャレンジしていただけたらなと思います。

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