垂れた胸を戻す!女性の大胸筋の鍛え方7選☆1日5分の筋トレでバストアップも♪

投稿日:

垂れた胸を戻す!女性の大胸筋の鍛え方7選☆1日5分の筋トレでバストアップも♪

ブラジャーのサイズが変わらないのに何だかバストの位置が下がった気がする・・。20代、30代、40代と年齢を重ねるごとに胸の筋力は衰えていくので、放っておくとバストも下垂してしまうんです。しかも貧乳でも垂れるから厄介なんです。

一方、芸能人をはじめ、筋トレしている女性は垂れるどころか「いつの間にかバストアップしていた」という声も!バストの垂れ下がりを防いで、カップまで大きくなるなら一石二鳥だと思いませんか?!

ということで、今回はなぜ大胸筋や小胸筋の筋トレでバストアップできるのか、下垂を防げるのか、バストアップに効果的なエクササイズの正しいやり方などをご紹介します。

クーパー靭帯と大胸筋・小胸筋が美しいバストを作る

shutterstock_370329761
まずは、美しいバストを作ってくれる組織を知っておきましょう。バストの構造を知っておくと、巷に出回っている誤った情報に流されずに正しくバストアップと下垂防止をしていく知識が身につきますよ♪

垂れないバストを作るクーパー靭帯

2016-11-14_200538

バストは脂肪、クーパー靭帯、乳腺の3つから成り立っています。このうち、乳腺と脂肪は1:9の割合で構成されており、バストのほとんどは脂肪で作られていることになります。

ここでバストを支える組織として重要なのが「クーパー靭帯」です。

クーパー靭帯とは?
  • バスト表面と乳腺とを繋いでいるコラーゲンの繊維の束のこと
  • ハリと弾力のある垂れない乳房はクーパー靭帯によって作られている
クーパー靭帯が切れたり伸びたりすると?
  • クーパー靭帯は一度切れると元に戻らないと言われている
  • クーパー靭帯が伸びたり切れたりすると、バストの下垂に直結してしまう

ですから、年齢を重ねても垂れない、美しいバストを作るためには、クーパー靭帯をしっかり保護してあげることが重要なんですね。

ハリのあるバストを作ってくれる大胸筋

2016-11-17_073517

バストを支えている筋肉が「大胸筋」。大胸筋は肋骨の上にある扇型の大きな筋肉で、バストのふくらみの土台となるほか、バストの重さを支える器としての役割を担っています。

これを鍛えることによって、バストの垂れを防いでくれるのです。この大胸筋、普段の生活の中では使う機会が少ないため、そのままにしておくと衰えて行く一方になり、美乳からどんどん遠ざかってしまうことになります。

バストの下垂を防いでくれる小胸筋

「バストアップなら大胸筋」を知っている方でも、意外と忘れがちなのが「小胸筋」の存在です。

小胸筋は、大胸筋の下にあるインナーマッスル。大胸筋ほど知名度はありまんせが、胸が垂れないように保つ役割を果たしている大切な筋肉です。大胸筋を下から支えるような形になっていますから、ここを鍛えることにより、胸を上向きに、バストアップする効果が絶大です。

バストアップと下垂防止に筋トレが効く理由とは?

shutterstock_262333976
胸を形作る筋肉のことは分かったけれど、それでは筋トレが、バストアップの過程でなぜ有効なのでしょうか?筋トレは筋肉を鍛えるためのものですから、筋トレで脂肪を増やしてバストを大きくするということはできませんよね。

しかし、胸は体の内側から骨→筋肉→脂肪の順に重なっています。胸にある筋肉は胸にある脂肪を支える土台の役割を果たしているんです。バストの脂肪に耐えうるだけの筋肉の土台がないと、胸に脂肪が定着できないので、バストアップができないんですね。

バストアップに筋トレが必要な3つの理由
  • 胸周りの大胸筋・小胸筋といった筋肉をつけて、土台をしっかりと作ることで、初めてバストアップができる状態になる
  • 大胸筋・小胸筋といった筋肉は胸の土台となっているので、鍛えることで胸のたるみや下垂を予防したり、上向きのバストを形成することができる
  • 胸のインナーマッスルを鍛えることで、クーパー靭帯が切れたり伸びたりしなくなり、年齢によるバストの下垂や横流れを防ぐことができる

バストの全盛期は筋肉のピークと合致している?!

shutterstock_278581028
バストの全盛期は20代前半という事実はご存知ですか?20代後半にはすでにバスト上部のハリが失われ始め、30代中頃にはバスト全体がたるみ、乳首も下向きになってきてしまうんです。

お気づきの方もいらっしゃるかもしれませんが、筋肉も20代前半をピークに加齢によって衰えてきますよね。バストの下垂とリンクしているのは、バストを支えている大胸筋・小胸筋の衰えが影響しているからなんです。

カップ自体が多くても、たるんでしまった胸では魅力半減ですよね?脱いだらガッカリされるのは女性として悲しすぎます。ですから、美しいバストのためには筋トレが欠かせないんですね。

大胸筋の筋トレでバストや乳房が硬くならないの?

shutterstock_167044478
女性がこの大胸筋や小胸筋の筋トレをやると聞くと「筋肉でムキムキになったらどうしよう」「筋肉で逆に胸が硬くなったりしないかしら」と心配になるかもしれません。でも安心してください。女性が大胸筋や小胸筋をトレーニングしても筋肉ムキムキになったりはしません。

よっぽどプロテインを飲みながら、かなり重たいダンベルで負荷をかけてやらない限りは男性でもムキムキにはなりません。まして筋肉のつきにくい女性が自重で腕立て伏せをしたり、水を入れたペットボトルで筋トレを行う程度ですから、ムキムキになる心配は不要ですよ^^

また、大胸筋や小胸筋が発達しても、バスト自体はその上に乗っている脂肪です。筋トレでこの脂肪が硬くなることはありませんから安心してください。それどころか、大胸筋・小胸筋というバストの土台をしっかり鍛えることで、バストの下垂を防いで、ツンと上向きでハリのあるバストにしてくれるんですよ♪

筋トレの前に姿勢矯正!肩甲骨ストレッチで猫背を解消

shutterstock_228735196-1
バストアップに必要なのは筋肉だけではありません。姿勢も大切な要素の一つ。「バストアップしたい!」と思ってこの記事を読まれているあなたは今、どんな姿勢をしていますか?首が前に出て肩が内側に入った猫背になっていませんか?

PCやスマホを触っているときは、手が前に来るのでどうしても猫背になってしまいがち。猫背になると、胸が育つ土台となる胸の筋肉が収縮してしまい、土台部分が狭くなってしまって胸が育とうにも育てない状況になってしまいます。

猫背はバストアップの邪魔というだけでなく、より貧相なバストを招いているということ!これは改善の余地がありますね。胸が育つための土台を作るストレッチをご紹介します。

肩周り、肩甲骨周りのストレッチ


肩周り、特に肩甲骨周りは、上半身の筋肉が集結しているところです。ここをストレッチすることで猫背を改善することができます。

猫背解消ストレッチのやり方
1) 両手を肩の高さに横に伸ばす
2) 息を吸いながら、そのまま肩甲骨同士をくっつけるように肘を後ろに引いていく。胸を張るイメージで行いましょう。
3) 息を吐きながら、大きく外回りで手のひらを前に持っていき、背中を丸めて、正面で手の甲同士をくっつける
4) ゆっくりと呼吸しながら、2)と3)を10回繰り返す

肩甲骨周りが動いているのがわかりますね。他にも、両手を肩において肘を前後に回すストレッチもオススメです。普段あまり動かさない部位ですから、肩周辺の筋肉は凝り固まりがち。ストレッチすることで収縮していた胸の筋肉が開き、育乳の土台を作ってあげることができるのです。

美乳を育てよう!大胸筋・小胸筋トレーニング7選

それでは、いよいよバストアップ方法として有効なトレーニング方法をご紹介します。

1) バストアップのポーズ

バストアップのポーズのやり方
1) 胸の前で両手のひらを合わせる
2) 両手で押し合うように力を込める
3) 2)の状態のまま、ゆっくりと呼吸をしながら、胸の前で手前→奥→手前…のように手を前後させる
4) 2)の状態で、手の位置を左右にも動かす
5) 手の位置を上下に動かす
6) 3)~5)の動作をそれぞれ5回ずつ行う

胸の前で合掌する筋トレは、胸のメインの筋肉である大胸筋を鍛えるのに有効。ブラジャーで寄せたような上向きのバストを作り、バストアップに理想的な形で筋肉をつけることができます。

また、筋トレ道具も不要でどこでも行うことができるため、一番初めに取り組みやすく、取り組みやすい筋トレです。

2) 膝つきプッシュアップ(腕立て伏せ)

膝つき腕立て伏せのやり方
1) 膝をついた状態で床に座る。両足はくっつけるか、少しだけ開く。
2) 手を肩幅より少し広めに開き、床につける。このとき、指先は少し内側に向けて、「ハ」の字を作り、肘は外側に開くようにする。
3) そのままゆっくりと息を吸いながら肘を曲げる。お尻を突き出したり、背筋が曲がらないように注意。
4) 肘を曲げきったら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。

膝つきプッシュアップは、普通のプッシュアップよりも負荷が少ないため、女性の方でも無理なく実践することができるトレーニングです。肩幅よりも腕を広く開けると大胸筋の外側(両ワキの近く)、狭くすると胸の中心部分を鍛えることができます。

可能であれば肩甲骨を意識しながら行うことで、より高い効果を期待できます。ゆっくりと時間をかけて、一日15~20回ほどで続けていくのが良いでしょう。

3) いわゆる通常のプッシュアップ

プッシュアップの正しいやり方
1) 膝をついて床に座る
2) 手を肩幅より少し広めに開き、床につける。この時も指先は「ハ」の字に開き、肘を外側に開くようにする
3) 胸を張って、腕を曲げていく
4) 息を吐きながら体を下ろし、息を吸いながら上げる

プッシュアップは、胸の下部を鍛えるのに効果的。下部からの支えを作るための筋肉のつけ方としてオススメな方法です。

このような動的なトレーニングは合掌のポーズのような静的な筋トレと比べ、胸の筋肉をしっかりと伸展・収縮させるトレーニングですから、静的なものと組み合わせて行うことで効果アップが期待できます。15回を3セットが目安です。

4) 前後プッシュアップ

前後プッシュアップのやり方
1) 膝をついて床に座る
2) 手を肩幅より少し広めに開き、床につける
3) 右手を手のひら一つ分前に出し、左手は手のひら一つ分後ろに下げる
4) 3)の状態で、腕立て伏せを行う

このプッシュアップは、腕を前後に開くことによって胸の上部と下部を両方とも鍛えることができる美味しいトレーニングです。バストアップのための筋トレの中でも効率のいい筋肉のつけ方で、上向きでよりハリのあるバストを作る他、デコルテラインも美しくする効果を期待できます。

5) ダンベルベンチプレス


ベンチプレスは、大胸筋に負荷をかけながらしっかりと伸展・収縮できるため効果は絶大です。私たち女性がやる場合にはダンベルがないことがほとんどですから、水を入れたペットボトル(500ml)で代用しましょう。

上記の動画は男性がダンベルでやっていますが、女性の場合もやり方やポイントは同じです。ダンベルの代わりにペットボトルを使ってやってみましょう。

ダンベルベンチプレスのやり方
1) ダンベルを両手に持ってベンチに仰向けになる
2) 両手をまっすぐに伸ばし、胸を張る
3) 肘を曲げ、ダンベルを下ろす
4) 肘を伸ばし、元の位置に戻す
※ダンベルの代わりに水を入れたペットボトルを使う

ベンチプレスといえば、大胸筋を鍛えるための王道筋トレ。男性が行う筋トレ種目として広く知られているものですが、女性の筋トレとしてもオススメ。大きな負荷で効率よく胸を大きくすることができます。10回×3セットで行いましょう。

6) ダンベルフライ


ダンベルフライも、ダンベルの代わりに水を入れたペットボトル(500ml)を使いましょう。上記の動画も男性がやっていますが、やり方やポイントは女性がやる場合と同じですよ^^

ダンベルフライのやり方
1) ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになる
2) 両手をまっすぐ伸ばし、胸を張る
3) 弧を描くように両手を横に広げてゆっくり下ろす
4) 元の位置に戻す

ダンベルフライも、大胸筋を鍛える筋トレ。ベンチに仰向けになりてを横に開く動作によって、ベンチプレスよりも可動域を広く取ることができるのです。筋肉の発達には、鍛えたい筋肉の可動域を広く取ることも大事なポイント。

ですから、ダンベルフライとベンチプレスとをセットで行うことで効果が格段にアップします。10回×3セットが目安です。

7) 小胸筋のトレーニング


小胸筋のトレーニングもしっかり行っておきましょう。鍛えられた小胸筋の上に乗ったバストは、小胸筋という「自然のブラ」によって形が綺麗に整い、美しい形で適度な脂肪がのりやすくなります。

小胸筋トレーニングのやり方
1) ダンベルを手に持って仰向けに寝そべり、両手を肩の高さよりも少し低めに広げる。この時、両手の甲は床につけたまま、ワキの角度が90度よりも少し狭くなるようにする
2) 手が頭の方に来るように、肘を90度に曲げる
3) 息を吐きながら、体の正面で肘と肘を合わせるように、腕を床から離す
4) 息を吸いながら、手を元の位置に戻し、床につける直前で止める
5) 常に肩甲骨同士を寄せておくように意識し、3)と4)をゆっくりとした呼吸に合わせて10回繰り返す

以上のようなトレーニングをすることで大胸筋や小胸筋を鍛えて、バストの下垂を防ぐ筋力を作ることができます。ただ、筋トレはトレーニングの仕方と「意識」によって効果がまったく違ってくるんです。せっかくの努力をムダにしないためにも、そのポイントを見ていきましょう。

大胸筋・小胸筋の筋トレはバストアップに効果なし?!

shutterstock_90181498
「バストアップ=筋トレ」には、実は賛否両論があります。

バストアップと筋トレの関係に関する意見
    ○賛成意見

  • 胸の土台となる大胸筋を大きくすることでバストアップが実現する
    ○反対意見

  • 脂肪がなければ土台を整えてもカップ数が変わらない
  • 腕立て伏せをしても腕が筋肉痛になるだけで胸に効かない

前者の賛成意見に関しては個人差があり一概には言えません。バストアップには筋トレだけすれば良いわけでなく、リンパマッサージや食べ物にも気を使う必要がありますし、睡眠時間も十分に取るなど普段の生活習慣も影響してくるからです。

しかし、後者の原因については「やり方が間違っている」ことが影響しています。腕立て伏せをすると主に腕から胸にかけての筋肉を使いますが、行う姿勢によって効果を与える部位が異なるのです。

正しいやり方でやらないと、二の腕に効いて「大胸筋や小胸筋に効かない筋トレ」になってしまうからです。

バストアップと下垂防止に効果的な腕立て伏せのコツ

shutterstock_167044400
「バストアップのための正しい腕立て伏せの方法」を身につけて、二の腕でなく、しっかりと大胸筋をトレーニングしましょう。

バストアップに効く腕立て伏せのポイント
1) 腕の位置を肩幅より広めにおく
2) 手首と肘のラインを一直線に保ち、下に体を落とすときに肘が体から離れず、内側にも入らないように注意する
3) 10回できるかできないかの位置に膝をおく
※手の位置から膝の位置が遠くなるほどきつくなります。膝つきプッシュアップからプッシュアップへ移行していく際に意識すると良いでしょう。

女性必見!より効果的な大胸筋の鍛え方のポイント♪

shutterstock_182867078
同じ運動をしても効果が現れやすい人と全く効果が見られない人との違いは「使われている筋肉を意識できているか」。使っている筋肉を動かそうと思っても、「使っている」という意識がなければ効果は出にくいのです。

腕の力で持ち上げてしまうと、腕の筋肉ばかりを一生懸命鍛えることになり、結果的にバストは変わらず腕だけ太くなってしまうような事態が起こり得ます。そこで「絶対効果を出したい!」という人に是非オススメしたいのが、次のポイントです。

筋トレで成果を出すために大切なこと
鍛えたい部位を触りながらトレーニングすること。腕立て伏せなら「腕で体を持ち上げる」ではなく、「胸の筋肉で体を持ち上げる」というように意識をするとGOOD!
パートナーがいる場合
スポーツジムのトレーナーさんなんかも、使いたい筋肉の部位を軽く押しながら、使う筋肉に意識を向けるように促してくれますよね。パートナーがいる人はお願いしてみましょう。
1人で行う場合
1人でおこなう人は、片手ずつおこない、空いた手で確認しても良いでしょう。両手まとめてやりたいという人は、運動をする前後で自分で触り「ここを動かす、鍛える」と身体に言い聞かせてあげてください。

トレーニングを行う際、胸の筋肉が、ググッと縮んで行くことをイメージしながら行いましょう。「意識して動かすのか」、「なんとなく動くのか」だけでも大きな差が出るので、ぜひ使っている筋肉を意識できるように触りながらやってみてください!

大胸筋の筋トレメニュー☆1日5分でも胸を大きくできる

shutterstock_415138852
最後にバストアップに効果が出ると思われる筋トレメニューを作ってみました。ぜひ参考にしてみてください^^

バストアップのための筋トレモデルメニュー
  • 胸周りのストレッチ
  • ベンチプレス:10回×3セット
  • インクラインベンチプレス:10回×3セット
  • ダンベルフライ:10回×3セット
  • プッシュアップ:10回×3セット

もちろん最初からすべてやる必要はありませんし、毎日しなくても構いません。1日5分でもで、できるトレーニングを続けていくことで着実に大胸筋を鍛えていくことができますよ。

もし上記のメニューを週3日こなせれば、2~3週間もすると体が変わってきていることを実感できるでしょう♪

【まとめ】大胸筋を鍛えて憧れの美巨乳になろう♪

shutterstock_368524031
いかがでしたでしょうか?

大胸筋・小胸筋・クーパー靭帯の役割とバストの構造、大胸筋の筋トレで下垂を防いでバストアップもできちゃう理由、大胸筋・小胸筋トレーニングのやり方と、より効果的にやるためのコツなどをご紹介してきました。

バストアップのためには胸の上部、下部、また小胸筋など全体を鍛えることが大切です。
また、適度な負荷をかけて、筋肉をしっかりと伸展・収縮させましょう。

ちなみに、バストアップして美巨乳を目指すなら、食事やツボ押しも合わせて行うと、さらに早く結果が出やすくなります。毎日の食事でバストアップに効く栄養素を取り入れて、胸を大きくしたりハリを出すツボを押して代謝を良くするだけで、バストも成長しやすくなりますよ♪

バストアップに効果的な食事とよく効くツボについては、次の記事で詳しくご紹介しているのでぜひご覧になってみてください。

ご紹介した筋トレメニューと正しい大胸筋トレーニングのやり方をご参考に、まずは2週間続けてみましょう。胸にハリを感じてくればモチベーションも上がってドンドン続けられるのでいつの間にかバストアップできちゃいますよ♪

がんばって憧れの美巨乳をなって、女性としての自信も手に入れちゃいましょう^^

<スポンサーリンク>
●エステ顔負けの全身「美」痩せ術●大澤美樹監修 ボディスタイリングダイエット「ボディ☆スタ」
●辛いカロリー制限やキツイ運動もなく、理想の体型を維持して生活習慣病も防ぐ食事法! 誰でもできる【荒木式】断糖肉食ダイエット~最短1ヵ月で-10Kg以上の実績(安心の返金保証:商品代金全額+迷惑料1万円)

-健康・美容・医療・サプリほか

  
 

Copyright© ウィット・スクウェア , 2021 AllRights Reserved.